生酮初期出現「酮症流感」?常見症狀逐個捉!營養師教你解決方法

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生酮出現「酮症流感」
營養師教你解決6大症狀

Posted on November 28ᵗʰ, 2022

不用節食捱餓就能快速減磅,是生酮飲食最令人趨之若騖的一點。這熱門的減肥法是一種嚴格的飲食模式,將碳水化合物(醣)攝取限制至總熱量的5-10%,而脂肪佔65-80%,蛋白質則佔20-25%。原理是透過大幅減少碳水攝入,迫使身體轉而燃燒脂肪提供能量,這個過程稱為「酮症」。雖然生酮飲食消脂減肥效果顯著,但要適應極低碳水攝取量,並不是一時三刻的事,身體處於最初的過渡期,容易出現各種副作用,稱之為「酮症流感」。這些副作用阻礙了不少人繼續生酮飲食,亦令想嘗試的人望而卻步,究竟有甚麼方法可以改善和預防?

 

「酮症」分為4個階段

1. 短暫脫水胰島素降低會導致體內水分排走,加上身體儲存的肝醣減少,水分亦會開始流失

2. 電解質流失:隨著身體排出多餘的水分,體內的電解質、鉀、鈉亦會下降

3. 碳水用盡:實行生酮飲食約3日,體內的碳水化合物儲備會耗盡

4. 燒脂生酮燃料由碳水化合物改為脂肪燃燒脂肪而產生「酮體」,為身體提供能量

 

甚麼是「酮症流感」?

大多數人從小到大的飲食習慣都是攝取高碳水化合物,碳水經分解後會轉化成葡萄糖,作為身體默認的燃料,為細胞、大腦、其他器官、肌肉等全身各個部位提供能量,維持正常運作。生酮飲食的原理就是要改變身體一直以來的能量來源,強迫身體轉用脂肪作為能源,如此重大的改變,難免需要一段時間來適應。

身體燃燒和分解脂肪的過程中產生的「酮體」會代替葡萄糖,成為能量的原料。而有部分人在「酮症」剛開始的適應期,會出現不同程度的身體不適,例如便秘、消化不良、疲倦乏力、精神不振、頭痛、頭暈、情緒波動、思緒雜亂、抽筋、膚質變差、口臭、尿頻、睡眠質素差、運動水平降低等。由於部分的入酮副作用類似流感症狀,因而得名「酮症流感」

 

生酮飲食為何會出現副作用?

1. 身體供能模式青黃不接
大量減少碳水化合物的攝取量時,身體的供能模式會發生轉換。脂肪是儲備能源,只有在葡萄糖完全耗盡的情況下,身體才會開始燃燒脂肪。在生酮初期,身體正處於破舊立新的過渡狀態,碳水攝入受到限制,體內的葡萄糖不足,但新的燃脂供能模式又未完全建立起來。在這種青黃不接的情況下,身體會因為缺乏能量,出現頭暈、疲倦、渾身乏力、嗜睡、低血糖等症狀。

 

2. 纖維、維他命、礦物質 攝取不足
在生酮飲食中,碳水化合物含量高的食物都受到嚴格的限制,有些人為怕影響生酮,會避開所有澱粉類、蔬菜及水果,這樣會令身體攝取不到足夠的膳食纖維、維他命和礦物質,除了容易出現便秘、消化不良、腹脹等腸胃不適,還可能有疲倦、皮膚粗糙等症狀。因為碳水本身是吸水的,所以當碳水攝入極低時,身體會失去大量水分。同時,胰島素水平亦會降低,促使體內水分排出,令不少礦物質隨之流失,電解質也會不平衡,以致頭痛噁心、抽筋等副作用。

 

3, 脂肪攝入增加
身體一開始未必能適應增多的脂肪攝取量,不能及時消化的脂肪會積累在消化系統,導致胃部不適和消化不良。

 

副作用會持續多久?

「酮症流感」不是一種病,而是副作用,有些症狀最快會在限制碳水攝入量後的10-12小時內出現,而持續多久則因人而異,可以是數日、數星期或以月計。症狀的強度,可以輕微,也可以嚴重。這些差異主要取決於每個人的內分泌系統、新陳代謝及適應能力。身體代謝能力愈好的人,適應時間會愈短。而以往的飲食習慣亦會影響副作用的嚴重程度,如果實行生酮飲食之前,經常進食大量碳水化合物,「酮症流感」的症狀可能會比較嚴重。

 

營養師Morgan教路:
拆解症狀及解決方法

資深營養師Morgan指出,「酮症流感」雖然是暫時性,但各種的副作用症狀始終會令身體不適,亦可能會令人中止繼續生酮,所以最好根據不同的症狀,適當地補充身體缺乏的營養素,以達到改善或預防的效用。

 

1. 便秘、消化不良、腸胃不適
剛開始生酮飲食,飲食型態改變,消化系統需要時間適應,可能會導致腸道動力不足。生酮飲食中大部分是脂肪,這些食物本來就不易消化,加上吃得不夠蔬菜和水果,膳食纖維攝取不足,會影響排便。生酮飲食後,身體以脂肪作為能源,飢餓感、食慾和食量會逐漸降低,可能會因為吃得過少而出現便秘。

【解決方法】建議多進食蔬菜和水果補充身體所需的膳食纖維和礦物質,促進腸道蠕動,也可增加糞便體積,有助排便暢通。同時要喝足夠的水分,每日建議飲水量為8杯水。

 

2. 疲倦乏力、精神不振、注意力不集中、嗜睡、頭痛、頭暈、心悸、抽筋
由於體內的葡萄糖已差不多用盡,身體出於慣性,仍會不斷嘗試燃燒所剩無幾的葡萄糖。在缺乏葡萄糖供應的情況下,新的替代能源(脂肪)又還未完全啟動,身體會缺乏能量,繼而出現各種症狀。

【解決方法】建議可以多休息和多喝水,每日至少睡夠7小時,以確保新陳代謝正常。

 

3. 睡眠質素差
有些人可能會失眠、半夜醒來或多夢,主要因為飲食型態改變令血清素及褪黑激素下降至低水平,加上身體處於微亢奮狀態,令睡眠受到影響。

【解決方法】建議補充足夠的電解質和礦物質,例如鎂。喝大骨湯,補充鈣、鎂、磷和鉀等微量礦物質,還有維他命和甘氨酸,有助改善睡眠質素。

4. 情緒波動、低落、易怒
高脂肪的飲食可能會令部分營養素攝取不足,例如鋅、鎂、硒,導致情緒受影響。
【解決方法】多吃優質蛋白質及蔬菜,從中攝取能改善心情的營養素,例如鎂。多從飲食中增加電解質的攝取量,讓電解質輔助全身的神經運作,維持體液平衡,縮短「酮症流感」的時間。

5. 膚質變差
剛開始高脂肪飲食,皮膚上的皮脂會增加,如果過剩的皮脂與死皮細胞黏在一起,可能會導致毛孔堵塞和發炎,形成粉刺、暗瘡,皮膚也有機會泛黃、暗啞。
【解決方法】建議多飲水,多補充有益皮膚健康的營養素,例如鎂、鋅、硒、維他命B雜及C等,亦可多吃含天然抗氧化劑的食物。

 

對抗「酮症流感」的必備品 !
高纖綠「昔」代餐 你的生酮好夥伴

雖然生酮飲食減磅瘦身的效果明顯,但身體容易因不適應及某些營養攝取不足,而出現「酮症流感」。不想被各種副作用阻礙你的生酮計劃?高纖綠「昔」代餐幫你輕鬆適應過渡期。

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奇亞籽 含Omega-3、鈣質、多樣礦物微量元素
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【優質植物蛋白 健康解饞】
杏仁 含豐富維他命E,滋養皮膚
核桃 含豐富α-亞麻酸,有助降低壞膽固醇
南瓜子 富含β-胡蘿蔔素、鎂和鋅,能抗氧化及抗發炎
 

生酮飲食 一週餐單

生酮飲食 一週餐單 | Keto 生酮|  Future Salad

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BMR(基礎代謝率)/

TDEE 熱量公式

食物份量按照個人每日熱量需求而定(以千卡kcal為單位),攝入多少卡路里沒有劃一的標準。每日所需的熱量因人而異,要根據個人的性別、體重、身高和活動量來計算。

計算每日所需熱量公式(kcal):
女性:[ 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.8 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 ) ] x 活動量指數
男性:[ 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡 ) ] x 活動量指數

狀態 活動量 活動量指數
臥床 幾乎不動 1
上班族久坐居多 只有上下班走路,沒有運動習慣 1.2
輕量活動/稍微運動 每週簡單運動1-2次
(例如散步、快步)
1.375
中度活動量型 每週中度運動3-5次
(例如有氧運動、徒手健身)
1.55
高度活動量 每週高強度運動6-7次
(例如重訓、拳擊)
1.725
超高度活動 每天有4小時以上都在重訓或高強度運動(例如專業運動員) 1.9
 

真實用家分享

真實用家分享AMY| Keto 生酮|  Future Salad

「食咗真係有用,啲副作用好快無咗」

我向來都好努力keep住個身形,除咗定時做運動,仲會從飲食入手,之前都試過節食、斷食法,最近就試咗生酮飲食。開始咗一星期果時,好明顯已經去緊水腫,磅數都輕咗4磅。雖然咁有效果,但係身體好快就有啲唔舒服,除咗有便秘問題,仲周不時會頭痛,同埋好攰、容易眼瞓,對腳間唔中又會抽筋,搞到我都唔知應唔應該繼續呢個飲食方法。

我同個朋友講開呢啲問題,佢話之前試生酮飲食果時,都有類似嘅情況。原來飲食習慣咁大改變,好容易會攝取唔夠纖維維他命同礦物質,咁就會出現副作用,比起我朋友,我啲症狀已經算係唔嚴重。佢叫我都試吓食高纖綠「昔」代餐,因為果時佢都靠呢個解決咗啲副作用。我一試,又真係有用喎,自從食咗呢個代餐之後,啲症狀好快就無咗,我繼續行生酮,個身體都好正常,無唔舒服。而家感覺成個人嘅狀態好過之前好多,精神咗又fit咗,好開心睇到自己無晒水腫又輕咗咁多

 

— Amy (Blogger)

解決生酮「酮症流感」

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